Başqa bir "kədərli" pəhrizdə oturaraq və özümüzü əvvəlcədən təyin edirik ki, başa çatdıqdan sonra adi "çəki kateqoriyamıza" qayıtmaq olar, nə qədər bizi maraqlandırır: arıqladıqdan sonra çəkinin qalacağına əmin olmaq mümkündürmü? sabit və böyümür? , və qida paketlərinin ən yaxşı pəhriz axtarışında dəyişdirilməsinə ehtiyac yox idi?
Yaxşı xəbər odur ki, həmişə yollar var.
Başqa bir şey, bədəninizdə və düşüncələrinizdəki hər şey özünüz üzərində qələbə üçün səy göstərməyincə, bədnam iradənin sevimli tortlarınıza baxmamaq üçün kifayət edib-etməməsidir.
Düzgün qidalanma: əsas həqiqətlər
Sandviçlər, xardal, konservləşdirilmiş yeməklər - əgər siz birdəfəlik səhv və yanlış düşünülmüş pəhrizdən və eyni zamanda həm kiçik (ürək yanması), həm də böyüklərlə dolu olan həzm problemlərindən imtina etmək qərarına gəlsəniz, dərhal atılmalıdır. olanlar (ateroskleroz və diabetə səbəb olan yağların və şəkərin çökməsi).
Düzgün qidalanmanın mahiyyəti nəinki ən çox qorxudan artıq çəkidən, həm də bütöv bir "şirkətdən" keçilməz xəstəliklərin qarşısını almaqdır.
Deməli, təcrübədən əvvəl nəzəriyyəni öyrənmək lazımdır.
Buna görə, arıqlamaq üçün sağlam bir pəhrizin həqiqətlərini nöqtə-nöqtə ayırırıq və əsas götürürük:
- Fraksiyalı qidalanma aclıq hisslərinin qarşısını almağa, həddindən artıq yeməməyə və yaxşılaşmamağa kömək edir. Kiçik hissələr mədənin divarlarını uzatmağa qadir deyil, onu əslində dibsiz və doyumsuz edir. Tez-tez yemək (gündə 5-7 dəfə) tox, aktiv və xoşbəxt qalmağın ən yaxşı yoludur.
- Nahar üçün yeməklər çox yüngül olmalıdır və bu, 20. 00-dan gec olmayaraq baş verməlidir. İlk səhər və son axşam yeməkləri arasındakı fasilə 12 saatdan çox olmamalıdır.
- Pəhrizin yarısı tərəvəz və meyvələrdən ibarətdir (və ya ən azı 40%). Bu məhsulların faydalılığı haqqında danışmağa ehtiyac yoxdur - bədən yağını partladan vitamin və mineral bombalar.
- Diyetdə taxıl və dənli bitkilərdən olan yeməklərin olması. Hər gün sıyıq yeyə bilərsiniz. Taxılların əksəriyyəti sorbent funksiyasını yerinə yetirir və bədəni hər hansı bir dərmandan daha yaxşı təmizləyir.
- Gündəlik yemək bir ovuc qoz-fındıq və ya günəbaxan toxumudur. Bu məhsullar bədəni kalium, doymamış turşular və pəhriz lifi ilə zənginləşdirəcəkdir.
- Süd, kəsmik, pendirlər, qatıqlar dadlı və sağlamdır, sizi kalsium çatışmazlığından xilas edəcək və bağırsaq mikroflorasını bərpa edəcək.
- Ət və balıq pəhrizdən xaric edilmir (bu, pəhriz deyil, axırda), bədəni proteinlə doyuracaq. Lazım olsa da - gündə yalnız 60 q.
- Sərxoş mayenin norması gündə 2 litrdir. Arzu edilir ki, təmiz qazsız su əsas içkiyə çevrilsin, gözəlliyiniz və təravətiniz ondan asılıdır.
- "Əvəzedici oyunçu", yəni yüksək kalorili qidaları aşağı kalorili olanlarla həyata keçirin. Gündə 2000 kaloridən çox olmamalıdır.
- Hüceyrələrin oksigenlə doymasından və bədəndəki digər biokimyəvi proseslərdən məsul olan turşu-əsas balansını izlədiyinizə əmin olun. Qələvi əmələ gətirən qidalara süd, qatıq, meyvələr, tərəvəzlər və bir neçə növ qoz-fındıq daxildir.
- Qızardılmış qidalar, ağ çörək, konservantlar, qazlı içkilər və rahat yeməklərin istifadəsini aradan qaldırın - yeməkdə gözəlliyin böyük düşmənləri yoxdur.
- Yalnız saat 15. 00-a qədər meyvə yeyin.
- Yeməkləri duzlamayın, təbii ədviyyatlar və ədviyyatlardan istifadə edin, salatları limon suyu və dəniz duzu ilə səpin.
Sağlam menyu daxildir
Kalorilərə nəzarət etmək və yağlar, zülallar və karbohidratlar arasında balans saxlamaq çox vacibdir.
Qida mümkün qədər tez-tez kiçik hissələrdə qəbul edilməlidir. Sonuncu dəfə yatmadan üç saat əvvəl yemək məsləhət görülür. Beləliklə, mədənizi mümkün qədər boşaltacaqsınız və daha yaxşı yatacaqsınız.
Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz kifayət qədər miqdarda tanış yeməkləri istehlak etməyə imkan verir, bunların arasında əsl dadlı da var.
İlkin mərhələlərdə hələ də özünüzdən bir dilim tünd şokolad və ya bir parça sərt pendirdən imtina etməli olacaqsınız.
Bir müddət sonra, artıq nəticələrə əmin olduqda, özünüzü bu delikateslərlə müalicə edə bilərsiniz, lakin bəzən.
Bu arada, təyin olunandan kənara çıxmayın və bu məhsullardan istədiyinizi (yalnız buxarda, sobada və ya qaynadılmış) bişirin:
- dana, dovşan, toyuq və ya dərisiz hinduşka;
- istisnasız bütün dəniz məhsulları;
- az yağlı süd, qatıq, kefir;
- yumurta (pişirilmiş yumurtaları istisna etmək, onları buxar omleti ilə əvəz etmək daha ağıllıdır);
- istisnasız bütün tərəvəz və meyvələr;
- tofu;
- paxlalılar;
- cilalanmamış düyü;
- kəpək çörəyi.
50x50 və ya nə mümkündür, lakin nadir hallarda
Bir daha diqqətimizi çəkirik ki, sağlam pəhriz pəhriz adlandırıla bilməz, buna görə də pəhriz bəzi zəif cəhətlərə imkan verir - özünüz üçün kartof qaynadın (lakin bir az formada) və ya həftədə bir dəfə yemək üçün bir az konfet.
"Mümkün" və "qeyri-mümkün" arasında spekulyasiya etməmək üçün sizə şərti olaraq icazə verilən məhsulların siyahısını təqdim edirik:
- nişasta olan tərəvəzlər: kartof, qarğıdalı, yerkökü, çuğundur;
- şirin meyvələr: banan, avokado, xurma, üzüm;
- bal və tünd şokolad;
- təbii şirələr;
- qaymaq və xama;
- sərt pendirlər;
- kərə yağı və zeytun yağları (10 q-a qədər).
Tabu məhsulları
Təbii ki, düzgün pəhriz bədənin ümumi vəziyyətinə mənfi təsir göstərən müəyyən məhsulları öz tərkibində qəbul etmir.
Və biz onları istehlakdan bir müddət sonra mükəmməl hiss edirik: mədədə ağırlıq, ürəkbulanma və ya digər narahatlıq şəklində.
Onlar həm də görünüşdə əks olunur - əlavə funtlarla "asmaq" deyil, həm də dərinin vəziyyətini idealdan uzaqlaşdırır.
Budur onlar:
- hisə verilmiş ət;
- mayonez və digər qablaşdırılmış sarğılar və souslar;
- donuz əti;
- alkoqollu və qazlı içkilər;
- südlü şokolad;
- paketlərdən şirələr;
- duz və şəkər;
- şirniyyatlar;
- buğda unundan hazırlanmış çörək məhsulları.
Göründüyü kimi, "qadağan olunmuş" siyahı əvvəlki iki ilə müqayisədə xeyli qısa oldu.
Buna görə də, təqdim olunan məhsullardan imtina etsəniz, narahat olmaq üçün heç bir şey olmayacaq.
Necə deyərlər, acından ölməyəcəyik, həm də sağlam olacağıq.
Həftəlik pəhriz
Arıqlamaq üçün həftəlik sağlam pəhrizinizi düzgün tərtib etmək üçün iki əsas nüansa əməl etməlisiniz:
- Kalori tərkibi. Və bilirik ki, gündə kalori sayı 2000-dən çox olmamalıdır.
- Menyu təşkil edən əsas məhsullar. Onların həm faydalı, həm də kifayət qədər qidalı olması vacibdir.
Üçüncüsü əlavə edə bilərsiniz - müxtəlif yeməklər.
Səhər tək yulaf ezmesi ilk iki günü ləzzətləndirə bilər və sonra darıxdırıcı olur və başqa bir şey istəyirsən.
Bu da təhlükəlidir - belə bir istək bütün planları tamamilə poza bilər və bütün kotletləri, kolbasaları və tortları ilə dünənə qayıda bilər.
Beləliklə, həftə ərzində sağlam bir pəhriz planı çox sadədir: ət və balıqları alternativ etmək, sadə müxtəlif salatlar bişirmək (nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır), müxtəlif dənli bitkilər yığmaq lazımdır ki, hər yeni səhər yeməyi olmasın. əvvəlki kimi və meyvə və su haqqında unutmayın.
Yəni bu plan bir günə daralsa, əldə edirik:
- səhər yeməyi - lif və karbohidratlar (bütün gün üçün enerji təchizatı);
- ikinci səhər yeməyi - protein qidası (meyvə ilə kəsmik, qatıq);
- nahar - zülallar və karbohidratlar (toyuq suyu və ya şorba);
- günorta qəlyanaltı - meyvə bir az zövq);
- axşam - protein (balıq və ya ət filesi);
- yatmadan əvvəl - kefir və ya kəsmik.
Beləliklə, aşağıdakı videoda arıqlamaq məqsədlərinizə çatmaq üçün necə düzgün qidalanacağınızı görə bilərsiniz:
Həftə üçün nümunə menyu
Unutmayın ki, düzgün bəslənmə ilə qəlyanaltılar qəbul edilir, lakin onlar yalnız sağlam qidalardan ibarət olmalıdır: meyvələr, qatıqlar, yulaf peçenyeləri, qurudulmuş meyvələrlə kəsmik.
Və çoxlu su.
İlk səhər yeməyi:
- Hər hansı dənli bitkilər, limonlu çay.
- Bir parça toyuq və sıyıq və ya buxarda bişmiş tərəvəz. Çay və ya şəkərsiz qəhvə.
- Bir dilim pendir, bişmiş tərəvəz ilə qaba çörək sendviçi. Yaşıl çay.
- Kəsmik, yulaf ezmesi və ya biskvit peçenyesi. Çay.
- Yumşaq qaynadılmış yumurta və ya qaynadılmış yumurta. Qəhvə və ya çay.
İkinci səhər yeməyi:
- Meyvə.
- Çay və pendir.
- Üzüm ilə kəsmik.
- Bir ovuc qoz-fındıq və ya bir neçə quru meyvə.
- Qatıq.
- Uşaq meyvə püresi.
Şam yeməyi:
- Toyuq şorbası, tərəvəz salatı, suyu.
- Vegetarian və ya yağsız (lobya ilə) borscht, bişmiş ət, Pekin kələm salatı.
- Uxa, buxarda hazırlanmış küftə, xiyar salatı və pomidor.
- Pişmiş göbələk, qaynadılmış kartof, ağ kələm salatı.
- Toyuq suyu, birləşdirilmiş tərəvəz salatı.
Qəlyanaltılar:
- Doğranmış göyərti ilə kəsmik.
- Qatıq.
- Bir stəkan evdə hazırlanmış təbii şirə.
- Təzə meyvələr.
- Meyvə salatı .
- Peçenye və meyvə jeli.
Şam yeməyi:
- Tərəvəz ilə bişmiş dovşan.
- Tərəvəz yastığında bişmiş qırmızı balıq.
- Tərəvəz ilə omlet.
- Koleslaw ilə toyuq buxar kotletləri.
- Kəsmik və xiyar salatı.
Yeni həyatın başlanğıcı
Hələ heç kim bunu belə qəbul edə bilməyib və asanlıqla arıqlamaq üçün adi pəhrizdən sağlam pəhrizə "atlaya" bilməyib.
Çörəkləri və kakaonu ilk dəfə qaçıran hər kəs üçün vərdişlərdən, xüsusən də yemək vərdişlərindən ayrılmaq çətindir.
Ayrılığın bu qədər ağrılı olmaması mümkündürmü?
Bunun da qaydaları var.
Birincisi, əhval-ruhiyyə və daxili nizam vacibdir.
Özünüzü rahatlamağa imkan vermirsinizsə, onda arıqlamanın nəticələri sizi ətli makarondan daha çox maraqlandıracaq.
İkincisi, balanslı bir pəhriz.
Düzgün "tikilmişsə", bədən doymuş olacaq və çörəklərə doğru çəkilməyəcəkdir.
Prinsipcə, bütün uğurlarımız və məğlubiyyətlərimiz Buyan adasında deyil, başımızda gizlənir.
Hər hansı bir işdə (və düzgün qidalanma istisna deyil) zehni münasibət vacibdir.
Özünüzü düşüncələrinizdə (və ya kağız üzərində) incə, gözəl və sağlam kimi çəkin və bütün gücünüzlə bu görüntüyə çatın, özünüzdə sınayın, özünüzə heyran olun, dözümünüzə görə özünüzü tərifləyin.
Sonda həftə, ay, il üçün plan yazın.
Neçə kiloqram arıqlayacaqsınız?
Nə olacaqsan?
Özünüzü necə hiss edəcəksiniz?
Bu plana əməl edin və yaxşı olacaqsınız.
Arıqlayıb gözəlləşəcəksiniz, boşalmayın - hər şey planlaşdırdığınız kimi olacaq.
Desertləri az qala unutmuşam. . .
Sağlam qidalanma mədə üçün deyil, ruh üçün ən vacib element olan desertləri ehtiva edirmi?
Cavab müsbətdir.
Yalnız desertlər bədən üçün faydalılığa da qərəzlidir: yulaflı peçenyelər, şirinliyi ilə heç bir şokolad çubuğundan aşağı olmayan eyni meyvələr və qurudulmuş meyvələr, lakin daha faydalıdır - yüz dəfə, meyvə mussları və jele, sorbentlər, jele, kəsmik. meyvələrlə.
Sınayın, bəyənəcəksiniz!